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学龄儿童膳食指南
时间:2020-11-30

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育,乃至一生健康的物质保障,因此,更需要强调合理膳食、均衡营养。这一时期也是行为和生活方式形成的关键时期,家庭、学校和社会应积极开展饮食教育。在一般人群膳食指南的基础上,培养他们从小养成健康的饮食行为,经常进行多样性的身体活动,保持适宜的体重增长,以促进身心健康。

一、认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养  

学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。了解和认识食物,学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能;传承我国优秀饮食文化和礼仪,对于儿童青少年自身健康和我国优良饮食文化传承具有重要意义。

实践指导1 认识食物  学龄儿童应了解食物和营养的相关知识,学会选择与合理搭配食物,并养成健康的饮食行为。学校、家庭和社会要将营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中,从认识食物开始,对他们进行饮食教育。家长应学习和掌握营养知识,改变自身不健康饮食行为,不把食物作为奖罚工具,通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。

实践指导2 学习烹饪  鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调,学习餐桌礼仪,体会珍惜食物,鼓励社会提供健康合理的营养氛围。

实践指导3 享受食物  家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境,享受家人/朋友/同学团聚的快乐。在进餐过程中,保持心情愉快,不要在进餐时批评孩子,以促进食物更好地消化吸收,享受食物味道和营养。愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。

二、三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为

学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食,少在外就餐,少吃含能量、脂肪或糖高的快餐

实践指导1 饮食规律  饮食应多样化,保证营养齐全,并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量摄入,促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果,以促进铁在体内的吸收,保证铁的充足摄入和利用。并且经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物,经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用,要吃饱吃好,在有条件的地区,提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐,如果要吃快餐,尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

实践指导2 吃好早餐  每天吃早餐,并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物:

(1)谷薯类 谷类及薯类食物,如馒头、花卷。

(2)肉蛋类 鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

(3)奶豆类 奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

(4)果蔬类 新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

实践指导3天天喝奶  为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动,促进钙的吸收和利用。

实践指导4足量饮水  每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800~1000ml,11至17岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100~200ml左右。

三、合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒

足量饮水可以促进儿童健康成长,还能提高学习能力,而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。要合理选择零食,每天饮水800~1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。

实践指导1 合理选择零食  选择卫生、营养丰富的食物做零食:水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果,如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类,如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

实践指导2 不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水  多数饮料含有大量的添加糖,要尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水;如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

实践指导3 合理选择快餐  多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多,要尽量少在外就餐,合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐,少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐,其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量,多吃新鲜蔬菜水果。

实践指导4 禁止饮酒  提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导,避免饮酒。

四、不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

学龄儿童的营养应均衡,以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年健康,容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物,加重消化系统的负担,增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康,更容易延续到成年期,增加慢性病的危险。

实践指导1 不偏食节食、不暴饮暴食  要避免盲目节食,或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食做到遵循进餐规律,减缓进食速度;低年龄儿童可以用较小的餐具进餐,帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为,做到以身作则,对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为,调整食物结构,增加食物多样性,提高儿童对食物的接受程度。

实践指导2 保持适宜的体重增长  适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况。树立科学的健康观念和体型认知,正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动,预防营养不良或超重肥胖。营养不良的儿童,要在保证能量摄入充足的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入,经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的蔬菜和水果;保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为,并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食,会导致新陈代谢紊乱,严重者甚至死亡。家长和学校要对青春期女生加强引导,树立正确的体型认知,适应青春期体型变化,保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。已经超重肥胖的儿童,在保证正常生长发育的前提下,调整膳食结构、控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入;做到食物多样,适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品;同时矫正不健康行为,合理安排三餐,避免零食和含糖饮料。同时,逐步增加运动频率和强度,养成运动生活化的习惯,减少久坐活动。

五、保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间

充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。要尽可能减少久坐少动和视屏时间,开展多样化的身体活动,保证每天至少活动60分钟,其中每周至少3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动和骨质增强型运动;增加户外活动时间,有助于维生素D体内合成,还可有效减缓近视的发生和发展。

实践指导 积极开展身体活动  应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动,3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化,合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时,注意运动姿势的正确性,以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1小时再进行运动,运动中和运动后注意补充水分。制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划,保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动,为其提供必要的运动服装和器具等,培养运动兴趣。将运动生活化,如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间,在户外阳光下活动。雾霾天或空气污染严重时,可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等),适当延长运动间隔,降低运动强度让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害,提醒他们每坐1小时都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间,每天不超过2小时,越少越好。保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

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